Kapan saya harus bersenam? Kajian Senaman yang Sengit Mendedahkan Bagaimana Tidur Malam Impak Tidur

Pada masa lalu, senaman malam telah dikeluarkan amaran: berjalan keras di waktu tidur boleh menyebabkan masalah tidur yang mungkin lebih besar daripada manfaat senaman. Tapi mujurlah, semakin banyak makalah, termasuk satu yang diterbitkan pada Rabu Fisiologi Eksperimen mula membuktikan bahawa mitos ini didasarkan pada tanah yang goyah. Seperti makanan lewat malam, senaman malam mungkin tidak berbahaya untuk tidur kerana ia dibuat, dan sebenarnya boleh memberikan manfaat tambahan.

Walaupun kajian ini bukanlah bukti yang patut dilakukan terus ke tempat tidur, satu percubaan yang dijalankan oleh pelajar PhD Penelope Larsen, seiring dengan Frank Marino, Ph.D., ketua Sekolah Sains Latihan Charles Sturt University dan mencadangkan bahawa latihan keras tidak akan benar-benar memberi kesan kepada kualiti tidur, yang tidak dapat terbang dalam menghadapi beberapa kebijaksanaan konvensional yang menunjukkan peningkatan suhu badan, denyutan jantung, dan adrenalin membuat senaman petang yang sengit resipi untuk tidur tanpa tidur. Walaupun percubaan Larsen hanya pada sekumpulan kecil lelaki semua lelaki, dia mencadangkan bahawa ia membuka pintu untuk lebih fleksibel ketika datang ke masa latihan.

Di dalam perbicaraannya, Larsen mempunyai 11 peserta yang melakukan latihan berbasikal tinggi yang dirancang untuk membolehkan setiap orang benar-benar melakukannya - setiap orang menghabiskan satu minit semua sprint dengan empat minit berehat di antara masing-masing. Peserta menyelesaikan cabaran tersebut pada tiga waktu yang berlainan pada hari yang berasingan - sama ada pada waktu pagi antara 6 pagi dan 7 pagi, pada waktu petang antara pukul 2 petang. dan pukul 4 petang, dan petang antara 7 petang. dan pukul 9 malam Setiap petang, dia memantau kitaran tidur mereka, dan menyatakan bahawa ada tiada perbezaan yang ketara bagaimana setiap orang tidur tanpa mengira sama ada mereka menjalankan pada pagi, petang atau petang.

Percubaan Larsen sesuai dengan badan penyelidikan yang semakin berkembang yang bertujuan untuk mengatasi idea bahawa latihan yang sengit mengakibatkan pola gangguan tidur. Walaupun kajian ini menyebutkan laporan 2001 dari ubat American Academy of Sleep yang mengesyorkan untuk mengelakkan senaman intensiti tinggi sebelum tidur, AAS sebenarnya telah memperbaharui pendirian mereka sedikit. Pada masa ini, agensi mencadangkan bahawa penyelidikan baru-baru ini tentang bagaimana kesan kesan tidur tidak dapat disimpulkan. Secara keseluruhannya, cadangan mereka menunjukkan bahawa insomniacs elakkan bersenam secara agresif sebelum tidur, tetapi menambah bahawa ia mungkin baik untuk "tidur yang baik" untuk mendapatkan beberapa kerja pecut.

Tetapi sementara Larsen mendapati bahawa masa latihan mempunyai sedikit kesan terhadap tidur, dia mendapati bahawa masa latihan telah memberi kesan kepada langkah-langkah lain. Sebagai contoh, dia menyatakan bahawa senaman petang itu menurunkan jumlah ghrelin - hormon yang mengawal kelaparan - dalam para peserta. Secara teorinya, ini sepatutnya membawa penurunan dalam selera makan, walaupun dia tidak menyentuh apa-apa dalam kertas itu. Walau bagaimanapun, kesannya cukup bermakna untuk menjamin nota khas. Di dalam kertas itu, Larsen menyatakan bahawa ini perlu dipertimbangkan dengan lebih teliti, tetapi menunjukkan senaman malam itu boleh "menggantikan konsentrasi hormon yang berkaitan dengan selera makan."

Tetapi lebih menarik lagi, dia mendapati bahawa ia mempunyai kesan kecil pada berapa banyak kuasa penunggang basikalnya dapat menjana selang masa tertentu. Rata-rata, tidak terdapat perbezaan yang ketara antara output kuasa pada waktu pagi, waktu petang dan petang - walaupun petang dan petang terletak pada kedudukannya sedikit lebih tinggi daripada angka pagi. Tetapi terdapat perbezaan bagaimana mereka melakukan pada dua ujian pertama. Para penunggang basikal dapat meletakkan kekuatan yang jauh lebih tinggi pada selang pertama dan kedua latihan yang boleh mereka lakukan pada waktu pagi.

"Menariknya, output kuasa semasa usaha pecut lebih tinggi untuk ujian petang dan petang berbanding ujian pagi, menunjukkan bahawa para peserta dapat melakukan yang lebih baik pada bahagian akhir hari ini," tambah Larsen. "Oleh itu, masa juga mungkin perlu dipertimbangkan semasa merancang jadual latihan."

Sekurang-kurangnya untuk perbicaraannya, Larsen menambah bahawa kertas itu hanya menambah kepercayaan kepada idea bahawa ia tidak bernilai berjuang bila Badan anda lebih suka bersenam, baik untuk tujuan tidur, dan untuk prestasi. Bagi mereka yang lebih suka tidak menghukum diri pada awal pagi, membuat masa untuk berlari di waktu malam mungkin sama baiknya dengan alternatif.