Kapan saya harus bersenam? Ahli sains mendapati masa terbaik untuk meningkatkan kecerdasan

Sesiapa yang merasakan berjaga-jaga pada pukul 3 pagi atau bergelut untuk berjaga selepas jam 7 pagi. tahu bahawa masa di muka jam tidak ada hubungannya dengan perasaan anda. Gangguan ini boleh mengambil tol pada orang yang jadual kerja tidak sejajar dengan irama dalaman mereka. Satu kertas baru yang diterbitkan pada Selasa Jurnal Fisiologi, bagaimanapun, mencadangkan kerja yang tepat waktu boleh membantu menyusun semula jam badan.

Secara umumnya, jam dalaman badan - secara teknikal, irama sirkadian - adalah kitaran 24 jam yang dikawal oleh kitaran cahaya yang didorong oleh siang dan malam (dan, semakin ringan dari telefon kita). Di antara banyak fungsi, jam menentukan apabila badan melepaskan hormon tertentu, mengendalikan bagaimana terjaga seseorang merasa, dan juga mempengaruhi pembakaran kalori atau suasana hati. Dalam makalah baru, Shawn Youngstedt, Ph.D., seorang saintis latihan di Arizona State University, menunjukkan bahawa melakukan latihan pada waktu tertentu pada waktu siang menggeser waktu badan melepaskan melatonin, hormon yang sangat mengatur siklus tidur-bangun.

Biasanya tahap melatonin mula meningkat apabila kegelapan jatuh, dan kemudian puncak pada awal pagi sebelum menurun sekali lagi.

Tetapi dalam perbicaraannya pada 101 orang, Youngstedt menunjukkan bahawa berlatih pada pukul 7 pagi atau antara pukul 1 petang. dan 4 p.m. "Maju" jam badan seseorang, mengalihkan pelepasan melatonin supaya seorang individu merasa lebih waspada lebih awal pada hari itu. Berolahraga antara pukul 7 p.m. dan jam 10, sementara itu, "kelewatan" jam badan, membuat orang merasa lebih berjaga-jaga kemudian pada hari itu.

"Pada segi praktikal, pendahuluan dan kelewatan akan mempengaruhi masa puncak dan titik rendah kewaspadaan dan tidur," kata Youngstedt Songsang.

Untuk menunjukkan bagaimana latihan menjejaskan irama circadian para peserta, Youngstedt dan pengarangnya telah terlibat dalam percubaan selama lima hari. Setelah menetapkan pelepasan melatonin unik setiap individu dengan mengambil sampel air kencing, setiap orang berlari pada treadmill pada "intensiti sederhana" pada salah satu daripada lapan waktu yang berlainan: 1 pagi, 4 pagi, 7 pagi, 10 pagi, 1 petang, 4p.m., 7 p.m. atau pukul 10 malam Kebanyakan masa latihan menyebabkan sedikit perubahan dalam pola pelepasan melatonin, dengan beberapa pengecualian utama. Berolahraga pukul 10 pagi dan antara pukul 1 pagi dan 4 pagi kelihatan tiada kesan pada jam badan.

Dalam peserta yang termasuk lelaki dan wanita berumur 18 hingga 75 tahun, terdapat perbezaan yang ketara di Malaysia bila melatonin mula berkumpul dan apabila ia mula jatuh. Sebagai contoh, purata masa permulaan ialah 11:19 p.m. untuk wanita dan lelaki yang lebih muda (antara 18 dan 32), dan tahap melatonin mula menurun, pada purata, pada pukul 8:40 pagi Sebagai perbandingan, lebih tua orang dewasa (59 hingga 75) melihat permulaan sekitar 9:58 pagi. dan kira-kira pukul 7:48 pagi.

Memandangkan kitaran yang berbeza, sukar untuk diperkatakan dan memeriksa sama ada senaman menggeser kitaran ini untuk setiap individu. Sebagai contoh, remaja cenderung mempunyai corak pelepasan melatonin yang berbeza daripada orang dewasa. Tetapi dengan menariknya, penulis menulis bahawa kesan "pendahuluan" dan "kelewatan" yang disebabkan oleh berlatih pada masa yang berlainan diadakan di pelbagai jenis umur dan jantina yang berlainan dalam kajian ini - walaupun waktu dan tempoh yang tepat bagi perubahan tersebut sangat tinggi individu.

Yang mengatakan, kertas itu juga menyatakan beberapa kelemahan yang sengaja beralih jam badan. Sebagai contoh, para peserta melaporkan sedikit peningkatan dalam mood yang tertekan - walaupun kesan tersebut hilang apabila peserta kembali ke rumah dalam seminggu selepas kajian. Para penulis juga mencatatkan bahawa orang-orang dalam percubaan Youngstedt semua aktif secara fizikal - kebanyakan dilaporkan bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk bermula dengan - dengan demikian penulis mengingatkan bahawa ini mungkin tidak berlaku untuk semua orang.

Masih Youngstedt menambah bahawa dia percaya bahawa penemuannya mengarang berita baik bagi sesiapa sahaja yang ingin mengalihkan jam dalaman mereka sedikit lebih awal dan membuat pagi agak mudah. Bagi mereka yang mempunyai masa, slot waktu 7 pagi atau 1 hingga 4 pagi. slot boleh menjadi tempat yang manis. Tetapi, dia menambah, bagi orang yang tidak dapat menahan idea tentang senaman pagi, petang itu kelihatan seperti pilihan yang baik.

"Ini boleh membantu orang yang tidak mahu atau tidak dapat bersenam pada waktu pagi," katanya.