Segalanya untuk Ketahui Mengenai Lemak Sehat ini untuk Diet Sihat

Garis panduan kesihatan awam, seperti Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, telah lama menekankan mengurangkan pengambilan lemak diet, tetapi pakar pemakanan dan saintis kesihatan lain kini mempunyai bukti yang lebih baru bahawa tidak semua lemak mempunyai kesan buruk. Lemak pemakanan berbeza dengan kesannya terhadap kesihatan dan risiko penyakit kronik, terutamanya berkaitan dengan risiko penyakit jantung.

Sesungguhnya, sesetengah pakar pemakanan kini percaya bahawa beberapa jenis lemak diet boleh mengurangkan risiko kardiovaskular. Sesetengah lemak diet boleh menurunkan lemak dalam darah yang disebut trigliserida. Mereka juga boleh meningkatkan tahap HDL, atau apa yang dikenali sebagai kolesterol "baik", dan mengurangkan LDL-kolesterol, atau jenis kolesterol yang kurang sihat, dengan itu meningkatkan HDL kepada nisbah kolesterol total.

Lihat juga: Coca-Cola Telah Membentuk Garis Panduan Kesihatan dan Obesiti China untuk Tahun

Juga, banyak pelan diet yang tidak menghadkan jumlah lemak diet seseorang yang digunakan telah dikaitkan dengan kepuasan diet yang lebih baik, penurunan berat badan, dan pemeliharaan massa otot.

Sebagai seorang profesor penyelidik dalam bidang pemakanan dan dietetik, saya yakin bahawa penemuan dari kerja kita, bersama dengan bukti terkini yang diterbitkan, menunjukkan bahawa konsep bahawa lemak diet "toksik" sangat ketinggalan zaman dan sesat.

Walaupun ada bukti konklusif bahawa satu jenis lemak, lemak trans, tidak mempunyai tempat dalam diet yang sihat, adalah penting untuk belajar bagaimana mengimbangi jenis lemak lain dalam diet.

Akta Imbang

Walaupun tidak semua lemak sama, mereka berkongsi beberapa perkara yang sama. Mereka menyediakan tenaga dengan kira-kira sembilan kalori bagi setiap gram lemak; mereka semua dipecahkan semasa penghadaman oleh enzim di saluran gastrointestinal; dan mereka diserap dengan baik sebagai asid lemak, atau rantai hidrogen dan karbon.

Tetapi rantai karbon ini berbeza-beza panjang dan tahap ketepuannya. Akibatnya, lemak diet berbeza-beza dalam kesannya pada tubuh.

Dalam sesetengah keadaan, molekul karbon mengikat dengan molekul karbon lain. Dalam yang lain, mereka mengikat molekul hidrogen. Anda mungkin telah mendengar nama kedua-dua jenis lemak ini - tak tepu dan tepu. Lemak tidak jenuh adalah yang mana molekul karbon mengikat dengan molekul karbon lain. Lemak tepu adalah di mana molekul karbon mengikat dengan molekul hidrogen. Dalam kedua-dua jenis lemak yang luas, terdapat perbezaan yang masih ada.

Di antara lemak tak tepu, ada yang tidak murni tak tepu, atau mereka yang mempunyai satu ikatan karbon yang tidak tepu, yang terdapat dalam minyak zaitun dan beberapa jenis kacang, dan terdapatnya yang tidak tepu dan terdapat dalam makanan tersebut sebagai walnut, minyak tumbuhan, salmon, dan sardin.

Kami juga telah mengetahui bahawa pelbagai jenis lemak tepu mempengaruhi tubuh dengan cara yang berbeza. Sebagai contoh, asid laurik 12-karbon, 14-karbon asid myristic, asid palmitik 16-karbon, dan asid stearic 18-karbon adalah semua lemak tepu. Tetapi, asid stearik tidak meningkatkan tahap LDL-kolesterol seperti lemak jenuh yang lain.

Walaupun perbezaan ini tidak baru, pemahaman tentang kesannya baru, kebanyakannya disebabkan penemuan daripada kajian yang lebih baru seperti saya sendiri.

Oleh itu, jumlah lemak dalam diet tidak lagi menjadi ukuran tunggal kesan kesihatan lemak diet. Ia juga mengenai jenis asid lemak, berapa lama rantai karbon, dan sama ada lemak itu tepu, tidak tepu, atau poli-tak tepu.

Pautan ke Kesihatan Jantung

Wacana saintifik mengenai peranan berpotensi toksik lemak diet dan kolesterol pada kesihatan manusia bermula pada akhir 1950-an dan awal 1960-an, apabila saintis mendapati bagaimana menganalisis lemak dalam makmal. Mereka juga mendapati hubungan antara pengambilan lemak diet, tahap serum total dan LDL-kolesterol, dan risiko penyakit kardiovaskular pada haiwan.

Oleh kerana penyakit jantung telah menjadi punca utama kematian di Amerika Syarikat sejak tahun 1930-an, Jawatankuasa Pemakanan Persatuan Jantung Amerika pada tahun 1968 mencadangkan mengurangkan jumlah dan pengambilan lemak tepu. Penekanan untuk menurunkan pengambilan lemak diet lebih lanjut pada tahun 1977 dengan penerbitan Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika pertama oleh Jawatankuasa Pilihan Senat mengenai Pemakanan dan Keperluan Manusia.

Para profesional penjagaan kesihatan, pada gilirannya, beralih usaha kaunseling pemakanan mereka untuk menggalakkan diet rendah lemak. Dan, industri makanan mula berkembang dan menghasilkan pelbagai jenis "lemak rendah," "lemak rendah," "cahaya," dan "bebas lemak" item.

Pada pertengahan tahun 1980-an, nasihat untuk mengambil makanan rendah lemak juga menjadi strategi untuk mengawal berat badan. Bukti dari Framingham Heart Study mendapati bahawa obesiti meningkatkan risiko penyakit jantung, dan data nasional menunjukkan bahawa seluruh penduduk semakin berat.

Orang Amerika membalas dengan penurunan yang besar dalam peratusan kalori yang digunakan sebagai lemak. Tetapi manusia mempunyai keutamaan biologi untuk rasa lemak. Dan dengan lemak dari meja, berjuta-juta meningkatkan penggunaan karbohidrat diet untuk mengimbangi kehilangan rasa dan daya tarikan makanan. Akibatnya, terdapat peningkatan yang besar dalam garis pinggang orang Amerika.

Pendekatan Alternatif

Memandangkan bukti saintifik bercampur-campur mengenai lemak, dan pelbagai peranan asid lemak diet dalam kesihatan dan penyakit, kira-kira empat tahun yang lalu saya merancang diet yang cukup tinggi lemak tetapi jenis lemak seimbang seimbang, iaitu satu pertiga daripada jumlah lemak datang dari lemak tepu; satu pertiga berasal dari lemak tanpa monounsaturated; dan satu pertiga berasal dari lemak tak tepu.

Berdasarkan pendekatan diet yang seimbang dan sederhana yang tinggi lemak ini, pasukan penyelidikan saya telah membangunkan kitaran 14 hari menu terdiri daripada tiga kali makan dan dua makanan ringan setiap hari yang meningkatkan pengambilan makanan yang tinggi dalam lemak tak jenuh tunggal 18-karbon, asid oleik, dan lemak 18-karbon dan rantai tak tepu yang lebih lemak (lebih dikenali sebagai asid lemak omega-3 dan omega-6). Untuk melakukan ini, kami menggantikan makanan ringan karbohidrat yang sederhana dengan kacang, kami menggantikan crouton dalam salad dengan iris avokado, dan kami menggunakan salad dressings tinggi minyak safflower, minyak canola, dan minyak zaitun.

Kami telah mengkaji kesan diet seimbang sederhana yang tinggi ini pada orang dewasa yang berlebihan berat badan atau gemuk. Dalam kajian dengan 144 wanita selama tempoh 16 minggu, kami mendapati bahawa peserta kajian mempunyai pengurangan ketara dalam lemak perut dan lilitan pinggang; peningkatan enam peratus dalam tekanan darah; mengurangkan paras darah penanda keradangan; dan keseluruhan pengurangan enam peratus dalam risiko kardiovaskular lima dan 10 tahun mereka.

Peserta kajian melaporkan bahawa mereka mendapati makanan kami sangat bersesuaian, memuaskan, dan boleh dilaksanakan secara ekonomi. Firma pematuhan terhadap diet sederhana yang seimbang dengan diet lemak tinggi dalam kajian selama empat bulan ini ditunjukkan oleh perubahan ketara dalam profil asid lemak plasma peserta (pelbagai lemak tepu dan tak tepu dalam darah) yang mencerminkan komposisi asid lemak diet menu.

Dalam kajian susulan yang menggunakan analisis lebih mendalam tindak balas lipid kepada diet seimbang, sederhana tinggi lemak, kami mendapati perbezaan tindak balas antara wanita Kaukasia dan wanita Afrika-Amerika. Walaupun wanita Kaukasia mengalami peningkatan serum trigliserida dan tahap LDL-kolesterol, wanita Afrika-Amerika mempunyai peningkatan yang paling ketara dalam kadar HDL-kolesterol. Data-data ini menyokong konsep bahawa tidak semua orang bertindak balas kepada pendekatan diet dengan cara yang sama, dan tidak ada diet yang optimum untuk semua orang.

Lihat juga: Penyelidik Harvard Mengenalpasti Diet Yang Membakar Kebanyakan Kalori

Dalam kajian susulan yang lain mengenai tindak balas terhadap diet lemak yang lebih tinggi, kami juga mendapati bahawa orang yang mempunyai genotip tertentu mempunyai tindak balas yang lebih kuat, dan tindak balas itu berbeza dengan seks, terutamanya yang berkaitan dengan peningkatan HDL-kolesterol yang lebih kuat pada wanita versus lelaki.

Oleh itu, saya percaya pilihan pendekatan pemakanan yang berkesan mesti ditentukan berdasarkan matlamat individu dan tindak balas klinikal dan metabolik individu terhadap interaksi antara gen dan alam sekitar.

Terdapat kajian terhad mengenai strategi mengimbangi jenis lemak diet. Walaupun konsensus saintifik semasa adalah bahawa pengambilan lemak yang terlalu tinggi atau terlalu rendah, tidak sihat, saya percaya pergeseran paradigma yang memfokuskan pada jenis lemak diet yang dimakan mungkin menawarkan peluang untuk mengubah faktor risiko kardiometabolik tanpa memerlukan perubahan besar dalam jumlah lemak atau kalori yang kita makan.

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada The Conversation oleh Heidi Silver. Baca artikel asal di sini.